PARENTINGISLAM.ID – – Saat merencanakan kehamilan atau sedang menjalani masa kehamilan trimester pertama, Mama perlu mengonsumsi asam folat hingga akhir masa kandungan.
Asam folat sangat penting agar janin tumbuh secara optimal. Pasalnya, asam folat berperan dalam pembentukan sel darah merah, sehingga Mama tidak mengalami anemia. Risiko kelahiran prematur dan bayi lahir dengan berat badan rendah pun dapat diminimalisir.
Untuk itu, Mama perlu mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Umumnya, Mama akan disarankan oleh dokter untuk mengonsumsi asam folat sekitar 400 (micrograms) mcg per hari.
Seberapa perlu asam folat untuk ibu hamil?
Dilansir WEBMD, asam folat merupakan pengembangan dari vitamin B. Asam folat memiliki peran penting dalam produksi sel darah merah dan membantu tabung saraf bayi berkembang ke otak dan sumsum tulang belakangnya.
Sementara itu, dilansir Global Healing Center, Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM mengatakan asam folat juga dikenal sebagai vitamin B9.
Asam folat membantu tubuh melakukan banyak fungsi penting, termasuk biosintesis nukleotida dalam sel, sintesis dan perbaikan DNA, pembuatan sel darah merah, dan pencegahan anemia.
Asam folat juga mendorong perkembangan janin secara normal. Sebenarnya, asam folat, kalsium, dan zat besi telah lama dianggap sebagai kandungan mujarab bagi kesehatan prenatal.
Kekurangan asam folat pada ibu hamil dapat memiliki efek negatif yang signifikan terhadap perkembangan otak anak yang belum lahir.
Dilansir Baby Center, beberapa orang memiliki variasi genetik yang dikenal sebagai mutasi metilenetetrahidrofolat reduktase (MTHFR). Mutasi genetik ini menyebabkan seseorang kesulitan dalam memproses asam folat pada tubuhnya.
Jika Bunda mengalami mutasi ini, bicarakan dengan dokter untuk tetap mendapatkan cukup asam folat.
Ibu hamil yang menderita diabetes atau yang memakai obat antiseizure tertentu juga berisiko memiliki bayi dengan cacat tabung syaraf. Jika Mama mengalami hal ini, temui dokter sebelum merencanakan kehamilan untuk meminimalkan risiko yang bisa terjadi.
Untungnya, asam folat juga dapat kita temui pada beberapa makanan yang bisa dikonsumsi selama masa kehamilan.
Berikut ini makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil:
1. Asparagus
ilustrasi foto: freepik/freepik
Bagi Bunda yang suka sup asparagus, Bunda bisa menikmati asam folat pada sup. Cobalah untuk menikmati sayuran ini tanpa mencampurnya dengan makanan lain.
Dengan makan satu cangkir asparagus rebus, Bunda dapat mencukupi sekitar 262 mcg asam folat untuk kandungan.
Bukan hanya asam folat, makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil ini juga mengandung vitamin K, vitamin C, dan vitamin A.
2. Brokoli
ilustrasi foto: pixabay/ritaE
Apakah Bunda menyukai sayuran yang satu ini? Brokoli termasuk makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil yang tinggi. Disarankan, Bunda menikmati brokoli utuh dengan cara dikukus sebentar. Jika masih tidak suka, Bunda dapat menambahkannya pada sup sayur kesukaan.
3. Buah jeruk
ilustrasi foto: pexels/pixabay
Buah jeruk bisa dibilang sebagai makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Satu buah jeruk memiliki kandungan 50 mcg asam folat. Segelas jus buah jeruk tanpa air dengan tambahan gula pastinya memiliki lebih banyak kandungan asam folat.
4. Bayam
ilustrasi foto: pexels/jacqueline howell
Nggak heran ya, Bund, kalau selama ini sayur bayam sudah dianggap sebagai superfood. Bayam ternyata memiliki asam folat yang sangat baik untuk tubuh apalagi untuk bayi di dalam kandungan. Kreasi masakan apa nih yang biasa Mama buat dengan bahan dasar bayam?
5. Kacang-kacangan
ilustrasi foto: freepik/luis-molinero
Makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil selanjutnya adalah kacang-kacangan. Salah satunya, jenis kacang lentil mengandung 180 mcg folat dalam setiap porsi 1/2 gelas, atau hampir 50 persen dari nilai gizi harian yang disarankan. Lentil punya banyak nutrisi, seperti zat besi, serat, dan karbohidrat.
6. Biji bunga matahari
ilustrasi foto: pixabay/nonnatthapat
Ngemil kuaci atau biji bunga matahari juga dapat memenuhi kebutuhan asam folat ketika awal kehamilan. Sekitar satu ons biji bunga matahari yang dikupas memiliki 82 mcg asam folat. Tak heran bila kuaci termasuk makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil.
Selain mengunyahnya sebagai camilan, biji bunga matahari juga bisa ditambahkan ke sereal granola untuk beberapa makanan tambahan, seperti roti. Bunda juga bisa menaburkannya di atas salad dan sup untuk menambah tekstur. Biji bunga matahari juga merupakan sumber zat besi dan kalsium yang lezat.
7. Kembang kol
ilustrasi foto: unsplash/irene kredenets
Kembang kol adalah salah satu dari banyak makanan yang mengandung asam folat paling banyak. Kembang kol memiliki kandungan serat. Sehingga, kembang kol bisa membantu mengurangi sembelit saat hamil secara efektif.
Hanya dengan mengonsumsi satu cangkir kembang kol akan memberi Mama kira-kira 55 mcg folat, atau sekitar 14 persen dari nilai harian asam folat yang dianjurkan.
8. Alpukat
ilustrasi foto: pixabay/kjokkenutstyr
Alpukat tak diragukan lagi sebagai makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Secangkir alpukat yang diiris mengandung 90 mcg asam folat.
Bukan itu saja, alpukat juga kaya akan asam lemak omega-3. Lemak sehat ini baik untuk jantung ibu hamil dan perkembangan otak janin.
9. Roti dan sereal
ilustrasi foto: pixabay/fotoshoptofs
Sarapan roti dan sereal sudah dilakukan sebelum menikah? Lanjutkan kebiasaan ini untuk membantu memenuhi asam folat pada tubuh.
Bukan hanya makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil, roti dan sereal juga punya banyak serat dan nutrisi lainnya. Makanan yang terbuat dari biji-bijian seperti pasta, roti, sereal merupakan sarapan kaya akan asam folat. Sepotong roti mengandung asam folat sekitar 60 mcg.
10. Kuning telur
ilustrasi foto: pexels/dhaya eddine bentaleb
Kuning telur yang nikmat memiliki kandungan asam folat yang baik untuk janin. Terdapat juga vitamin A dan vitamin D pada kuning telur. Makanya, kuning telur juga mengandung banyak zat besi.
Jadi, kuning telur cocok dikonsumsi sebagai sumber makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil.
11. Pisang
ilustrasi foto:pexels/daria shevtsova
Pisang diketahui sebagai buah yang bagus untuk ibu hamil. Selain mengandung vitamin dan mineral, pisang adalah makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Kandungannya dapat memenuhi kebutuhan harian ibu hamil.
Pisang berukuran sedang dapat memasok 23,6 mcg folat. Selain asam folat, pisang juga kaya akan potasium, vitamin B6, dan mangan (36).
12. Melon
ilustrasi foto:pexels/any lane
Melon mengandung vitamin A dan vitamin C. Dilansir Healthline, melon juga bisa dikonsumsi sebagai makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Dalam seperempat melon terdapat 25 mcg asam folat.
Ketika membeli melon, ketuk melon dengan telapak tangan dan dengarkan suara hampa. Selain itu, pastikan tidak ada memar atau bagian yang terlalu lunak. Kulit buah (di bawah jaring) harus berwarna kuning atau krem.
Jangan lupa hirup buah melon. Biasanya, melon yang matang dan manis mengeluarkan aroma wangi yang khas.
13. Ikan salmon
ilustrasi foto:unsplash/ca creative
Ketika membicarakan makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil, maka ikan salmon tidak boleh ketinggalan. Ikan satu ini mengandung asam lemak omega-3 yang dapat mengoptimalkan perkembangan janin.
Ikan ini dapat dikonsumsi selama program kehamilan, masa kehamilan, sampai masa menyusui. Saat anak sudah memasuki MPASI, Mama juga bisa memberikan puree ikan salmon dengan tambahan sayuran.
Perlu diingat, Bunda harus memasak ikan salmon sampai benar-benar matang agar tidak membahayakan.
14. Buah bit
ilustrasi foto:pexels/nick collins
Buah bit tergolong makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Satu cangkir atau setara 126 gr buah bit mengandung 148 mcg folat.
Selain asam folat, bit mengandung mangan, potasium, dan vitamin C yang dibutuhkan ibu hamil. Bit juga mengandung nitrat yang tinggi, sejenis senyawa tumbuhan yang bermanfaat untuk kesehatan.
15. Sereal
ilustrasi foto:freepik/life for stock
Sereal juga perlu dikonsumsi selama kehamilan. Makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil ini memiliki 100 hingga 400 mcg asam folat per setengah cangkir hingga satu setengah cangkir. Bunda dapat mengonsumsi sereal sebagai sarapan.
Ternyata, banyak sekali makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil dan bayi dalam kandungan.
Pilih makanan yang mengandung asam folat paling Bunda sukai. Jadikan makanan tersebut sebagai menu yang nggak boleh ditinggalkan terutama ketika sedang hamil ya, Bunda.
