PARENTINGISLAM.ID – – Makan dengan frekuensi teratur, yaitu 3 kali makan utama dan makanan selingan pagi dan sore, ditambah pengendalian jumlah asupan makanan dan pemilihan jenis makanan dan makanan penukar yang tepat, akan membantu pengendalian gula darah dengan berbagai risikonya.
Bila frekuensi makan telah berhasil dikendalikan, kita meningkat pada pemilihan jenis makanan dan pengolahannya. Mengetahui berbagai bahan makanan pengganti penting kita ketahui sehingga selain tetap memenuhi kebutuhan, adanya variasi makanan akan menghindarkan kesan bahwa makanan sehat membosankan dan monoton.
Berikut beberapa tips untuk menjaga terpenuhinya jenis zat gizi yang kita butuhkan.
-
Pilihlah bahan makanan sumber karbohidrat dengan proses produksi seminimal mungkin, seperti beras sosoh (hanya mengalami satu kali pengelupasan kulit dibanding beras giling yang tampak putih bersih, tetapi sudah kehilangan sebagian besar protein, vitamin E, vitamin B1, mineral kromium [membantu kerja hormon insulin], dan serat).
-
Pada kondisi tertentu, saat tidak ada nasi, pilihlah roti berkadar serat tinggi, seperti roti gandum daripada roti putih dan tambahkan sayuran atau buah segar untuk isinya.
-
Pilihlah buah dan sayur segar dibanding buah atau sayur beku. Bila tidak memungkinkan, pilihlah buah atau sayur beku dengan memperhatikan bahan makanan tambahannya, seperti kadar garam atau gula.
-
Sediakan selalu kacang-kacangan ataupun produknya dan variasikan dalam berbagai jenis menu. Bila kita memilih produk kacang-kacangan, perhatikan bahan makanan tambahannya, seperti pengawet atau kandungan garamnya.
-
Minimalkan pemakaian lemak dalam bentuk padat karena umumnya mengandung lemak trans dan tinggi lemak jenuh. Pilihlah margarin atau mentega yang rendah lemak.
-
Minyak zaitun atau minyak kanola yang kini mulai banyak di pasaran, walaupun harganya lebih mahal, mengandung lemak tidak jenuh yang tidak mengalami proses hidrogenasi.
-
Minimalkan makanan siap saji yang mengandung lemak tidak tampak, seperti kue, biskuit, muffin, atau chips (keripik) dan kalau tidak dapat menghindar, pilihlah yang mengandung lemak seminimal mungkin.
-
Minimalkan pemakaian salad dressing yang mengandung mayonaise dan menggantinya dengan olive oil. Bila tergoda untuk tetap mengonsumsinya, ingatlah bahwa 1 sendok makan salad dressing mengandung 100 kalori.
-
Pilihlah bahan makanan sumber protein hewan dari ikan yang rendah lemak, seperti ikan tuna dan salem, dibandingkan ikan lainnya yang lebih gurih, tetapi memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi. Bila tidak memungkinkan atau ingin variasi menu, pilihlah daging tanpa jaringan lemak putih (gajih) atau ayam tanpa kulit. Variasikan dengan berbagai bumbu untuk menimbulkan rasa tetap enak, walaupun rendah lemak.
-
Variasikan lebih banyak susu dan produknya, seperti yogurt dan keju rendah lemak.
-
Minimalkan sajian makanan dengan kandungan minyak tinggi, seperti yang digoreng kering. Variasikan denga proses pengolahan dikukus, dipanggang, atau ditumis.
-
Selalu ada hidangan sayur di setiap menu makan dan makanan berserat tinggi, seperti buah, di setiap menu selingan.
-
Pilihlah sup bening dibandingkan sup krim.
-
Variasikan pemakaian susu dengan susu kedelai.
-
Biasakan membaca label makan di kemasan. Produsen makanan yang baik akan mencantumkan bahan makanan yang dipakai, jenis zat gizi, komposisi, perbandingan dengan kebutuhan harian, dan berbagai peringatan yang dapat mempengaruhi perubahan zat gizi dalam makanan tersebut.
-
Pilih minuman favorit, baik kopi, cokelat, ataupun teh, tanpa atau pemakaian gula dan lemak/whipped cream dengan kandungan energi lebih kecil. Sebagai contoh, bila Anda penggemar minuman kopi, 1 cangkir kopi hitam mengandung energi 45 kalori dibandingkan cappuccino float yang mengandung energi 350 kalori.
-
Dengan jumlah kalori yang sama, pilihlah satu porsi buah (dapat terdiri atas 2 atau 3 jenis buah) dibandingkan dengan 3 keping biskuit cokelat. [ ]
5
Redaksi: admin
907
